La castaña: El fruto seco otoñal con propiedades diferenciales

En otoño, la castaña —fruto del árbol Castanea sativa— no sólo evoca fiestas y chimeneas: también constituye un alimento interesante desde el punto de vista nutricional. A pesar de que habitualmente se asocia a los frutos secos, su composición la acerca más a los cereales o tubérculos por su alto contenido en hidratos de carbono. A continuación, repasamos qué ofrece en términos de macronutrientes, micronutrientes y qué implicaciones dietéticas tiene su consumo.

Macronutrientes

Una ración de castañas aporta sobre todo carbohidratos complejos, de absorción lenta: según análisis recientes, 100 g de fruto crudo contienen alrededor de 45 g de carbohidratos, principalmente almidón, que es la fibra dietética (unos 8 g/100 g) que favorece la digestión y la saciedad.
En cuanto a las grasas, la castaña es el fruto seco con menor contenido graso, con valores que oscilan entre 1,5 % y 3 % de su peso, y predominantemente de tipo insaturado. Su aporte proteico es moderado, alrededor de 2 – 2,5 g/100 g. En total, su valor energético ronda las 200 – 220 kcal/100 g, claramente inferior al de otros frutos secos.
Gracias a este perfil —alto en hidratos de carbono complejos, rico en fibra y muy bajo en grasa—, la castaña puede considerarse una alternativa a otros frutos secos para personas con exceso de peso.

Micronutrientes y compuestos bioactivos

Las castañas sobresalen también por su contenido en vitaminas y minerales. Entre los minerales destacan el potasio (≈ 500 mg/100 g), el magnesio, el manganeso, el cobre y pequeñas cantidades de hierro, fósforo y zinc.
A diferencia de la mayoría de frutos secos, la castaña fresca aporta cantidades notables de vitamina C —entre 35 y 45 mg/100 g—, aunque buena parte se pierde al cocinarla o tostarla. También ofrece vitaminas del grupo B (B1, B6, folato) y tocoferoles (vitamina E).
Por otra parte, contiene compuestos fenólicos y antioxidantes naturales (ácidos gálico y elágico, entre otros), que contribuyen a su valor funcional y al potencial efecto protector frente al daño oxidativo.

Conclusión

La castaña es un alimento singular dentro de los frutos secos: rica en hidratos complejos y fibra, baja en grasa y fuente destacable de vitamina C cuando se consume fresca. Los hidratos de carbono de las castañas al ser de absorción lenta son un alimento perfecto para los diabéticos, y además carece de gluten, por lo que la pueden consumir personas celíacas o intolerantes al gluten.

Redacción: Bernardo Borondo Ruiz (Técnico en Dietética y documentalista)